睡眠は、生活の基盤となる重要な要素です。特に成長が著しい子どもたちの睡眠には、保護者も十分に気を付けたいところ。今回は、子どもの理想的な睡眠時間や睡眠の質を高める方法をお伝えします。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」が10年ぶりに改訂され、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」として発表されました。具体的な睡眠時間として、成人は６時間以上、小学生は9～12時間、中高生なら8～10時間など、良質な睡眠時間の目安が示されています。

睡眠には、心身の休養と、脳と身体を成長させる役割があります。適切な睡眠時間を確保することは、こどもの心身の健康にとって重要です。睡眠時間が不足することによって、肥満のリスクが高くなること、抑うつ状態が強くなること、学業成績や幸福感、生活の質の低下が報告されています。

睡眠時間確保はもとより、質の良い睡眠のために、心がけたいポイントがあります。ひとつひとつチェックして、日常生活に取り入れてみましょう。

・起床後から日中にかけて太陽の光をたくさん浴びる
・朝食はしっかりとる
・TVの視聴、ゲーム・スマホの使用時間を減らし、体を動かす
・コーヒー、コーラ類、エナジードリンクなどカフェイン飲料を控える
・夜ふかしに注意する
・寝床ではデジタル機器の使用を避ける
・寝室は暗く、静かで心地よい温度に

小学生以降は、早起き習慣を保ったうえで、推奨睡眠時間から逆算して、夜寝る時間を親子で決めることがおすすめです。また、朝食をしっかりとることも、早寝・早起き習慣を保つ上では重要です。朝食をとらない生活習慣は、朝〜午前中に日光を浴びない生活環境と同じく、睡眠・覚醒リズムの後退を促すことが報告されています。

スマートフォンやタブレット、ゲーム類など、デジタル機器の使用などで、夜遅くまで子どもが起きているという悩みは、多くの保護者が抱えていることでしょう。特に、寝そべりながらデジタル機器を使うと、ディスプレイの視聴距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながります。

おすすめは、デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておくことです。小学生～高校生の場合、１日当たりのスクリーンタイムは２時間以下が推奨されています。これらの話を、親子でしっかり話し合い、ルールを決めてデジタル機器と上手に付き合いましょう。

夜更かしや朝寝坊の習慣が長く続くと、朝起きることが難しくなり、遅刻が増加したり、登校が困難になったりすることもあります。これは「睡眠・覚醒相後退障害」と呼ばれる睡眠障害の1つであり、自分の意志だけでは睡眠・覚醒リズムの乱れや、蓄積した睡眠不足に抗うことができなくなった結果とも考えられています。

また、「睡眠・覚醒相後退障害」の６割近くに、起立時にめまい、動悸、失神などが起きる「起立性調節障害」を合併すると報告されています。この状態になると、できるだけ早く医師に相談することが重要です。まずはこのような状態に陥らないため、子どもの睡眠を十分に確保してあげる保護者の援助が必要だといえます。

もちろん、特別な日における、たまの夜更かしも楽しい時間です。無理なく、楽しく、良い睡眠がとれるよう、日々の生活リズムを見直してみませんか？　デジタル機器に関しては、大人も気を付けたいもの。遅くまでスマホを眺めながら就寝というタイプの人は、ぐっすり眠れていない可能性があります。

健康的な生活は、良い睡眠から！　眠る重要性について改めて考えてみましょう。

＜出展＞
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を加工して作成
・厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）こども版」を加工して作成