スポーツをしている子どもたちにとって、成長に必要な栄養素をしっかりと補うことは非常に大切です。特に、運動量が多くなるとエネルギー消費が激しく、体は多くの栄養素を求めるようになります。今回は、スポーツキッズにとって補食がどのように重要か、そしてどのタイミングでどんな補食が効果的なのかを、スポーツ栄養士の上原寛恵さんに聞きました。

「補食」とは読んで字のごとく、「食事を補うもの」です。朝食、昼食、夕食の3食以外に摂る食事のことで、エネルギーや栄養素を補うために食べ、成長期の子どもやスポーツなどをする人にとって、疲労回復やパフォーマンス向上に役立ちます。

スポーツに取り組んでいる子どもたち、特に成長期にあるスポーツキッズにとって、補食は単なるエネルギー補充以上の意味を持っています。アスリートとしてのパフォーマンスを高めることはもちろん、成長をサポートし、健康を維持するためにも適切な補食は欠かせません。

成長期におけるエネルギー補給は、単にスポーツをしているから必要というわけではありません。子どもたちが体重や身長を伸ばし、骨や筋肉を作るためには、十分なエネルギーが必要です。特に、成長スパートが始まる時期、これには個人差がありますが、男の子は早くて9歳から、女の子は12歳から14歳の間に急速に身長が伸び、骨や筋肉の成長が加速します。この時期にエネルギー不足が続くと、成長が停滞するだけでなく、本来到達するはずの最終身長に影響が出る可能性があります。

特に、運動量が多いスポーツキッズは、成長スパートを迎えるときに、通常よりも多くのエネルギーを必要とします。運動する量に対し食べ物の摂取量が少ないと、疲労骨折や貧血、パフォーマンス低下などのリスクが増加します。これらの問題を防ぐためにも、補食を上手に取り入れることが不可欠です。補食は「食べなくてはいけないもの」と考えてもらった方がいいと思います。

体づくりのために、無理矢理たくさんの食事をとることは推奨しません。また、消化が遅い脂っこい食品や、体に負担をかけるような食品は避けるべきです。内臓は食べ物を消化する適切なキャパシティがあります。食べすぎてしまうと内臓が消化不良を起こし、きちんと栄養が吸収されません。また、大量に食べると消化ができない分、 便の状態が悪くなり、トイレに行きすぎて出血してしまう場合もあります。微量の出血でも貧血になる可能性もあります。つまり、たくさん食べればいいという考えは捨てましょう。だからこそ、1回の食事量を子どもの年齢や体格にあったものに合わせ、3食で食べきれないぶんを補食で補うことが大切なのです。

スポーツキッズが補食を摂取する目的は大きく分けて2つあります。まずは成長を支えるためのエネルギー供給、そして運動後の回復をサポートするリカバリーです。運動前、運動後の適切なタイミングで補食を摂取することで、体が必要とするエネルギーを効率的に補い、パフォーマンス向上や怪我予防に繋がります。

運動前は、目安として、1〜2時間前に糖質を含んだ軽食を摂取することが望ましいです。エネルギーをしっかり補給できる食品を選びましょう。おにぎりや果汁100％のジュース、果物、エネルギーゼリーが良い選択肢です。

運動後は、なるべく早く消化吸収されるものを選んでください。おすすめは、コンビニエンスストアでも手軽に買えるプロテインドリンクです。体への吸収スピードが早く、1本飲めばタンパク質もしっかり取れます。加えて、バナナやおにぎりをセットにしてもいいでしょう。タイミングは運動後30分以内が理想的です。なぜなら、成長ホルモンが活発に分泌され、筋肉の修復が促進されます。このタイミングで補食を摂ることが、成長を支えるためにも重要なのです。

補食は、成長を支え、競技のパフォーマンスを高めてくれる鍵となります。ぜひ、頑張る子どもたちのために補食を習慣にしてみてください。もちろん無理せず、できる範囲でかまいません。将来プロアスリートになるならないに限らず、子どもが大好きな運動を続けるためにも、今回お話した内容が参考になれば嬉しいです。