こどもが長期休みに入ると、お母さんやお父さんは子どものお昼ごはんについて、考える機会が増えるのではないでしょうか。長い休みの間、毎日3食の献立を考えるのはとても大変です。そんな時に便利なのが作り置き。日々の生活に役立つ作り置きのコツを管理栄養士の藤田恵美子先生に聞きました。

作り置きとは、事前に料理をまとめて作っておき、冷蔵庫や冷凍庫で保存しておく方法のことを指します。忙しい日々の中で、食事の準備を簡単にし、時間を節約するために便利な手法です。時短になることはもちろん、バランスのとれた栄養を献立に取り入れやすくなるなど、まさに子育て真っ最中の家庭にぴったりです。特に春休み、夏休みなどの長期休みになると、忙しさから、子どもの昼食を外食やコンビニ食に頼ってしまう機会が多くなります。出費が増加し、心の余裕もなくなるなど、親を悩ます子どもの休みですが、それらを助けてくれるのが作り置きという手法なのです。

レシピの種類にもよりますが、作り置きの日持ちは、火を通してないもので約2~3日、味付けの濃い煮物など調理済みの料理は約4～5日です。ただ作って置いておくだけでは、作り置きになりません。保存が効きやすい調味料や調理方法をいくつかお伝えしますので、参考にしてみてください。

―料理の日持ちを助ける調味料―
作り置きのレシピ本や料理サイトを見ると、大体どの調理にも同じような調味料が使われています。これらには全て意味があるので、覚えておくといいでしょう。

例えば、酢は、殺菌作用があり食材を酸化から守ります。醤油やみりんは、含まれる塩分や糖分、アルコール分により保存性を高める効果があります。また、塩も食材を保存するために欠かせない調味料で、食品の水分を抜き、細菌の繁殖を防いでくれます。オリーブオイルは、食材をコーティングして酸化を防ぐ役目があります。

逆に、作り置きに向かない調味料もあります。子どもが大好きなマヨネーズは、時間が経つと分離してしまったり、酸味が強くなったりすることがあります。作り置き料理に使う場合、マヨネーズは加熱した後に使用するか、食べる直前に追加しましょう。生鮮食品であるヨーグルトは、作り置きしておくと酸味が強くなり、食感が変わることがあります。加えて、長期間保存すると水分が分離し、見た目や食感が悪くなるため、調味料として使う場合は直前に加えることをおすすめします。

―作り置きを長持ちさせる調理方法―
食材が腐る原因の多くは水分が関係しています。水分が野菜から出て、保存温度によって菌が繁殖し始めるのです。そのためには、料理をできるだけ早く冷まし、水分が出ないような方法をとることが大切です。

野菜などを茹でた場合は、きっちり冷まして水分を切りましょう。保存容器も重要です。密閉できるガラス容器や、冷凍用のフリーザーバッグを使用することで、菌の侵入を防ぎ、鮮度を保ちやすくなります。冷凍する場合、「冷凍用」と明記してあるものを選びましょう。耐冷性があるため衛生面で優れ、食品の鮮度も長持ちします。

食中毒のリスクも考えて、調理をしましょう。ひと手間で、食中毒防止に役立つポイントがあるので、ぜひ実践してみてください。まず、基本的なことですが手洗いの徹底です。食材を触る前や調理器具を使う前に、必ず手を洗いましょう。また、肉類や魚介類は十分に加熱してください。使用する器具や器の消毒も重要です。使う包丁やまな板などは、使う前後にしっかりアルコール消毒をしましょう。衛生面に不安があれば、使い捨てのまな板シートが役立ちます。まな板シートは、洗い物が減るだけでなく、食中毒回避という利点があるのです。

1. タンパク質
高学年の子どもは筋肉や骨の発達が進むため、良質なタンパク質が必要です。肉、魚、卵、大豆製品（納豆、豆腐）、乳製品などがいい食材例です。特に成長期には、成長ホルモンが活発に分泌されるため、身体の修復や免疫機能の向上に欠かせません。

2. カルシウムとビタミンD
骨の成長にはカルシウムが必要です。この時期に十分なカルシウムを摂取しておかないと、骨密度が低くなり、将来的に骨折しやすくなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。カルシウムは牛乳や乳製品、緑黄色野菜、魚（小魚やしらす）に含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも大切で、魚やきのこに多く含有されています。

3. 鉄分
特に女の子は月経が始まることで、鉄分の消費が増えるため、鉄分を意識的に摂ることが大切です。鉄分は貧血を予防し、エネルギーの供給にも重要です。鉄分を多く含む食材には、赤身の肉、レバー、ほうれん草、海藻類、豆類などがあります。

焼きそばやうどんなど、シンプルで一辺倒になりがちな長期休みの昼食ですが、作り置きがあればメイン料理にプラス1品を添えて栄養面をカバーできます。仕事を終えてクタクタで帰宅しても、冷蔵庫に出来上がった料理があれば、子どもと一緒にすぐ食卓を囲めます。お弁当が必要ならば、冷蔵庫にある作り置きを子ども自ら選んで、お弁当箱に詰めるという自立を促す作業もできます。親が楽になるだけでなく、子どもたちの食生活を持続的に整えるという大きな役割もあるのです。この春休みから、ぜひ作り置きを習慣にしてみてください。みんなが笑顔になる食卓と未来が待っていますよ。